**Vajrasana (Thunderbolt Pose)**
Sëtzt an enger komfortabeler Positioun mat Ärem Gesäss op den Fersen.
Vergewëssert Iech, datt Är grouss Zéiwe sech net iwwerlappen.
Leet Är Hänn liicht op Är Oberschenkel a formt e Krees mat Ärem Daum an dem Rescht vun Äre Fanger.
**Virdeeler:**
- Vajrasana ass eng dacks benotzt Sëtzhaltung am Yoga a Meditatioun, déi effektiv Ischias-Péng lindere kann.
- Hëlleft de Geescht ze berouegen a Rou ze förderen, besonnesch gutt no de Moolzechten fir d'Verdauung.
- Kann Magengeschwüre, exzessiv Magensäure an aner Magenbeschwerden lindern.
- Masséiert a stimuléiert d'Nerven, déi mat de Fortpflanzungsorganer verbonne sinn, gutt fir Männer mat geschwollenen Hoden wéinst exzessivem Bluttfluss.
- Verhënnert effektiv Hernieen a déngt als gutt Schwangerschaftsübung, déi d'Beckenmuskelen stäerkt.
**Siddhasana (Adept Pose)**
Sëtzt mat béide Been no vir gestreckt, béit dat lénkst Knéi a leet d'Ferse géint d'Perineum vum rietsen Oberschenkel.
Biegt dat rietst Knéi, haalt dat lénkst Knöchel fest a zitt et Richtung Kierper, andeems Dir d'Ferse géint d'Perineum vum lénksen Oberschenkel leet.
Setzt d'Zéiwe vun deenen zwou Féiss tëscht den Oberschenkel an de Waden. Formt e Krees mat Äre Fanger a leet se op Är Knéien.
**Virdeeler:**
- Verbessert d'Konzentratioun an d'Effektivitéit vun der Meditatioun.
- Verbessert d'Flexibilitéit an d'Gesondheet vun der Wirbelsail.
- Fërdert kierperlecht a geeschtegt Gläichgewiicht a bannenzege Fridden.
**Sukhasana (Einfach Pose)**
Sëtzt mat béide Been no vir gestreckt, béit dat rietst Knéi a placéiert d'Ferse bei d'Becken.
Biegt dat lénkst Knéi a leet déi lénks Ferse op dat riets Schankenbeen.
Formt e Krees mat Äre Fanger a leet se op Är Knéien.
**Virdeeler:**
- Verbessert d'Flexibilitéit an de Komfort vum Kierper.
- Hëlleft Spannungen an de Been an der Wirbelsail ze entlaaschten.
- Fërdert Entspanung a mental Rou.
Padmasana (Lotuspose)
● Sëtzt mat béide Been no vir gestreckt, béit dat rietst Knéi a hält dat rietst Knöchel fest, andeems Dir et op dat lénkst Oberschenkel leet.
● Leet de lénksen Knöchel op de rietsen Oberschenkel.
● Plazéiert béid Fersen no beim ënneschte Bauch.
Virdeeler:
Hëlleft d'Kierperhaltung an d'Gläichgewiicht ze verbesseren.
Hëlleft bei der Entlastung vun Spannungen an de Been an dem Sakrum.
Erliichtert Entspanung a bannenzeg Rou.
**Tadasana (Biergpose)**
Steet mat de Féiss zesummen, d'Äerm natierlech laanscht d'Säiten hänken, d'Handfläche no vir.
Hieft Är Äerm lues erop, parallel zu Ären Oueren, d'Fanger weisen no uewen.
Halt d'Ausrichtung vun Ärem ganze Kierper, hält Är Wirbelsail riicht, de Bauch ugespaant an d'Schëlleren entspaant.
**Virdeeler:**
- Hëlleft d'Haltung an d'Stabilitéit a stoender Positioun ze verbesseren.
- Stäerkt d'Muskelen an de Knöchel, Been an ënneschte Réck.
- Verbessert d'Gläichgewiicht an d'Koordinatioun.
- Stäerkt d'Selbstvertrauen an d'innerlech Stabilitéit.
**Vrikshasana (Bamhaltung)**
Stellt Iech mat de Féiss zesummen, setzt Äre lénkse Fouss op d'Innere vun Ärem rietste Been, sou no wéi méiglech beim Becken, a behält d'Gläichgewiicht.
Bréngt Är Handflächen virun Ärer Broscht zesummen, oder streckt se no uewen.
Halt eng roueg Atmung, konzentréiert Är Opmierksamkeet a behält d'Gläichgewiicht.
**Virdeeler:**
- Verbessert d'Kraaft a Flexibilitéit an de Knöchel, Waden an Oberschenkel.
- Verbessert d'Stabilitéit an d'Flexibilitéit an der Wirbelsail.
- Fërdert Gläichgewiicht a Konzentratioun.
- Stäerkt d'Selbstvertrauen an den inneren Fridden.
**Balasana (Kannerpositioun)**
Knielt op enger Yogamatt mat de Knéien auserneen, riicht se sou aus, datt d'Hëfte sech beréieren, d'Zéiwe sech beréieren an d'Fersen no hannen drécken.
Lues a lues no vir klappen, Är Stir op de Buedem bréngen, Är Äerm no vir gestreckt oder entspaant laanscht Är Säiten.
Atmt déif, entspannt Äre Kierper sou vill wéi méiglech a behält d'Pose.
**Virdeeler:**
- Entléisst Stress an Angscht, fërdert d'Entspanung vu Kierper a Geescht.
- Streckt d'Wirbelsail an d'Hëfte, wouduerch d'Spannungen am Réck an am Hals reduzéiert ginn.
- Stimuléiert den Verdauungssystem, hëlleft bei der Linderung vu Verdauungsproblemer a Bauchschmerzen.
- Verdéift den Otem, fördert eng roueg Atmung a lindert Otemschwieregkeeten.
**Surya Namaskar (Sonn Begréissung)**
Steet mat de Féiss zesummen, d'Hänn virun der Broscht zesummegedréckt.
Atmen an, hiewen béid Äerm iwwer d'Luucht a strecken de ganze Kierper aus.
Ausatmen, sech vun den Hëfte no vir béien, de Buedem mat den Hänn sou no wéi méiglech un d'Féiss beréieren.
Atmt an, trëtt de rietse Fouss zréck, senkt dat rietst Knéi a béit de Réck, de Bléck gehuewen.
Ausatmen, de lénkse Fouss zréckbréngen, fir de rietse Fouss ze treffen, a sou eng no ënnen geriicht Hondspositioun ze bilden.
Atmen an, senken de Kierper an eng Plankpositioun, d'Wirbelsail an d'Taille riicht halen, no vir kucken.
Ausatmen, de Kierper op de Buedem senken, d'Ellbogen no beim Kierper halen.
Atmt an, hieft d'Broscht an de Kapp vum Buedem, streckt d'Wirbelsail an maacht d'Häerz op.
Ausatmen, d'Hëfte hiewen an zeréck an d'Hondspositioun mat dem Réck no ënnen drécken.
Atmt an, zitt de rietse Fouss tëscht den Hänn no vir, hieft d'Broscht a kuckt no uewen.
Ausatmen, de lénkse Fouss no vir bréngen, fir de rietse Fouss ze treffen, vun den Hëfte no vir klappen.
Atmen an, hiewen béid Äerm iwwer d'Luucht a strecken de ganze Kierper aus.
Ausatmen, Hänn virun der Broscht zesummenbréngen, an an d'Ausgangspositioun zréckkommen.
**Virdeeler:**
- Stäerkt de Kierper a vergréissert d'Flexibilitéit, verbessert d'Gesamthaltung.
- Stimuléiert d'Blutzirkulatioun, beschleunegt de Metabolismus.
- Verbessert d'Atmungsfunktioun, erhéicht d'Longekapazitéit.
- Verbessert d'mental Konzentratioun an d'innerlech Rou.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 28. Abrëll 2024
