StretchingYogaass entscheedend, egal ob Dir e Fitnessbegeeschterten sidd, deen reegelméisseg trainéiert oder e Bürosaarbechter, deen laang Stonnen sëtzt. Wéi och ëmmer, präzis a wëssenschaftlech Stretching z'erreechen, kann fir Yoga-Ufänger eng Erausfuerderung sinn. Dofir empfeele mir Iech 18 anatomesch Yoga-Illustratiounen an héijer Opléisung, déi kloer déi gezielte Stretchberäicher fir all Pose weisen, sou datt et fir Ufänger einfach ass, se ze meeschteren.

Bemierkung:Konzentréiert Iech wärend der Übung op Är Atmung! Soulaang Dir lues a sanft Streckübungen maacht, sollt et keng Péng maachen. Et ass recommandéiert, all Yogapose 10 bis 30 Sekonnen ze halen, fir datt Äre Kierper sech komplett strecken an entspane kann.

Mauergestëtzte no ënnen Hondspose

Dës Übung involvéiert déi breet Réck- a Broschtmuskelen - Latissimus dorsi a Pectoralis major. Stellt Iech op enger gewësser Distanz vun der Mauer, mat Ärem Kierper parallel zum Buedem, a gitt sécher datt Äre Réck flaach bleift. Dann béit Iech lues vun Ärer Broscht aus a fillt wéi d'Muskelen am Réck a Broscht sech strecken a sech zesummenzéien, fir dës Muskelgruppen effektiv ze trainéieren.

Récklehnen-Wirbelsäule-Twist

Dës Übung trainéiert haaptsächlech d'Gesässmuskelen an d'äusser Schréiemuskelen. Wärend Dir op Ärem Réck läit, béit Äert rietst Knéi a verdréit Äre Kierper no lénks. Wärend dësem Prozess wäert Dir eng Streckung an Kontraktioun an Äre Gesässmuskelen an den äusseren Schréiemuskelen spieren, wat hëlleft dës Muskelgruppen ze stäerken.

Säitebeugung am Stand

DëstÜbungtrainéiert haaptsächlech déi äusserlech schief Muskelen an déi breet Réckmuskelen – Latissimus dorsi. Wärend Dir stinn, béit Äre Kierper no riets a spiert eng Streckung an eng Kontraktioun an Äre äusserlechen schiefe Muskelen. Nodeems Dir d'Übung op der rietser Säit ofgeschloss hutt, widderhuelt d'Übung op der lénkser Säit fir sécherzestellen, datt d'Muskele vun deenen zwou Säiten gläichméisseg trainéiert ginn.

Einfach stänneg no vir béien

Dës Übung zielt haaptsächlech op d'Hënnerschenkelmuskelen. Beim Stoen, setzt ee Fouss no vir, haalt Äre Réck riicht an leet Är Hänn op Är Hëfte. Dann béit Iech vun Ären Hëfte no vir iwwer dat anert Been a spiert d'Streckung an Ären Ënnerschenkelmuskelen. Widderhuelt dës Übung fir hir Effektivitéit ze verbesseren.

Päiperlekspose

DëstÜbungzielt haaptsächlech op d'Adduktoren. Fänkt un andeems Dir mat gebéiten Knéien an de Fousssuelen zesummen sëtzt, a riicht de Réck. Dann leet Är Hänn sanft op Är Knéien a probéiert Är Hëfte a Knéien méi no un de Buedem ze bréngen, andeems Dir d'Streckung an d'Kontraktioun vun Ären Adduktoren spiert.

Wiegelt d'Baby-Pose

Dës Übung trainéiert haaptsächlech d'Hüftbeugermuskelen. Sëtzt um Buedem, haalt Äre Réck riicht a zitt lues a lues ee Been Richtung Broscht, andeems Dir Äert Oberschenkel no bausse dréit. Widderhuelt dës Übung mam anere Been, fir d'Hüftbeugermuskelen grëndlech ze trainéieren.

Sëtzend Taube Pose

Dës Übung zielt haaptsächlech op den Tibia-Anterior-Muskel. Sëtzt Iech um Buedem, zitt Är riets Hand zréck an haalt Äre rietse Fouss fest, da setzt Äre rietse Fouss op Äert lénkst Knéi. Widderhuelt dës Aktioun dann mat Ärer lénkser Hand, déi Äre lénkse Fouss hält a leet en op Äert riets Knéi, fir den Tibia-Anterior-Muskel grëndlech ze trainéieren.

Virbéi

Wann mir um Buedem sëtzen, mat de Been zesummen an ausgestreckt, involvéiert d'Novirbéien haaptsächlech d'Hënnerschenkelmuskelen an d'Wadmuskelen. Dës Bewegung test net nëmmen d'Flexibilitéit vun eisem Kierper, mä stäerkt och eis Hënnerschenkelmuskelen an d'Wadmuskelen.

Ausfallpositioun

Ausfallpositioun, engYogaDës Pose fuerdert d'Kierpergläichgewiicht eraus a trainéiert déi ënnescht Réckmuskelen a Quadrizeps grëndlech. Wärend der Übung, leet Äert lénkst Been no vir, an engem 90-Grad-Wénkel gebéit, während Dir Äre rietse Fouss gräift an en Richtung Taille zitt, sou datt Dir d'Dréiung am ënneschte Réck an d'Streckung an der viischter Säit vun Ärem Oberschenkel spiert. Dann wiesselt d'Been a widderhuelt d'Übung fir e bilateralt Training z'erreechen. Dës Pose ass gëeegent fir Yoga-Ufänger, awer gitt sécher datt Dir Genauegkeet während der Übung hutt fir Verletzungen ze vermeiden. Fir méi präzis Orientéierung ass et recommandéiert eng Sammlung vu wëssenschaftlechen anatomesche Yoga-Illustratiounen fir einfach Nofro ze hunn.